bachkim24h.com, Jakarta – Kolesterol tinggi diketahui meningkatkan risiko penyakit jantung. Namun, kabar baiknya adalah risiko ini dapat dicegah dan dikelola.
Anda dapat menurunkan kadar kolesterol jahat yang disebut LDL dalam darah dan meningkatkan kadar kolesterol baik yang disebut HDL. Caranya adalah dengan melakukan perubahan sederhana.
Ahli jantung Rumah Sakit Lennox Hill Suzanne Steinbaum, DO, mengatakan pasien dengan kolesterol tinggi harus mulai melakukan perubahan gaya hidup.
“Saya memberi tahu pasien bahwa mereka harus memulai dan melakukannya secara teratur,” kata Suzanne, merujuk pada WebMD.
“Ketika Anda mengubah gaya hidup, semuanya berubah dan perbaikan terlihat setelah 6 minggu dan biasanya meningkat dalam waktu tiga bulan,” ujarnya.
Berikut sebelas cara menurunkan kolesterol jahat melalui perubahan gaya hidup, lapor WebMD. Hindari lemak
“Lemak jenuh meningkatkan LDL, menurunkan HDL, dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke,” kata Steinbaum.
Inilah sebabnya FDA mengambil langkah-langkah untuk menghilangkan lemak trans dari persediaan makanan.
Namun, sejumlah kecil lemak mungkin terdapat pada beberapa produk. Jadi saat Anda berbelanja makanan, periksa label fakta nutrisi dan bahan-bahannya. Jika Anda melihat “minyak terhidrogenasi parsial” pada kemasannya, itu hanyalah nama lain dari minyak.
Anda tidak perlu menurunkan banyak berat badan untuk menurunkan kolesterol. Jika Anda kelebihan berat badan, turunkan 10 pon saja dan Anda akan menurunkan LDL sebesar 8 persen.
Namun untuk benar-benar menurunkan berat badan, Anda harus melakukannya tepat waktu. Sasaran yang masuk akal dan aman adalah 1 hingga 2 pon per minggu.
National Heart, Lung, and Blood Institute mencatat bahwa bahkan wanita yang tidak aktif dan mengalami obesitas biasanya membutuhkan 1.000 hingga 1.200 kalori per hari untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda sangat aktif selama program penurunan berat badan, Anda mungkin memerlukan lebih banyak kalori untuk menghindari rasa lapar. Lakukan latihan fisik
“Berolahraga minimal 2 1/2 jam seminggu sudah cukup untuk meningkatkan HDL dan meningkatkan kadar LDL dan trigliserida,” kata Sarah Samman, MD, ahli jantung di Plano, TX.
Jika Anda belum aktif, mulailah dengan perlahan – bahkan pilih aktivitas 10 menit yang Anda sukai. Dan temukan teman: Memiliki teman berolahraga dapat membantu Anda tetap menjalankan rutinitas. Pastikan untuk minum serat
Makanan seperti oatmeal, apel, plum, dan kacang-kacangan kaya akan serat larut yang mencegah tubuh menyerap kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi 5 hingga 10 porsi serat per hari memiliki kolesterol LDL yang lebih rendah.
Mengonsumsi lebih banyak serat juga membuat Anda merasa lebih kenyang sehingga tidak makan berlebihan.
Namun hati-hati: terlalu banyak serat sekaligus bisa menyebabkan sakit perut atau kembung. Tambahkan makanan Anda secara perlahan.
Cobalah makan ikan dua hingga empat kali seminggu.
“Tidak hanya asam lemak omega-3 pada ikan yang menyehatkan jantung, tetapi mengganti daging merah dengan ikan akan menurunkan kolesterol Anda, serta mengurangi paparan lemak jenuh yang banyak terkandung dalam daging merah,” kata Samaan
Beberapa jenis ikan, seperti hiu, ikan todak, dan king mackerel, mengandung merkuri dalam kadar tinggi. Hal ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebagai gantinya, pilihlah salmon liar, sarden, dan tuna sirip biru. Menggunakan minyak zaitun
Pengganti Minyak Zaitun “Mengganti mentega dengan minyak zaitun dapat menurunkan kolesterol LDL sebesar 15 persen, dibandingkan dengan efek obat antiinflamasi nonsteroid,” kata Samman.
Lemak “baik” dalam minyak zaitun baik untuk jantung Anda. Pilih minyak zaitun extra virgin. Itu belum diolah dan mengandung lebih banyak antioksidan, yang membantu mencegah penyakit.
Banyak jenis kacang-kacangan yang bisa menurunkan LDL. Alasannya: Mereka mengandung sterol, yang seperti serat, mencegah tubuh menyerap kolesterol, kata Steinbaum.
Jangan berlebihan, karena kacang mengandung kalori (satu ons almond mengandung 164 kalori!). santai
Tahukah Anda kalau stres, kolesterol bisa meningkat? santai Nikmati buku bagus, temui teman untuk minum kopi, atau bersantai di matras yoga. Ini akan membantu menjaga kolesterol Anda tetap terkendali.
Tambahkan bumbu ke dalam menu makanan
Rempah-rempah seperti bawang putih, kurkumin, jahe, lada hitam, ketumbar, dan kayu manis tidak hanya menambah cita rasa makanan, tetapi juga dapat meningkatkan kadar kolesterol.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi setengah hingga satu siung bawang putih setiap hari dapat menurunkan kolesterol sebesar 9%. Bonus: Menambahkan lebih banyak bumbu ke dalam makanan Anda juga mengurangi rasa lapar, membuat penurunan berat badan lebih mudah, kata Steinbaum. Berhenti merokok
“Merokok dapat meningkatkan LDL dan menurunkan HDL, dan berhenti sering kali meningkatkan angka tersebut,” kata Summon.
Dalam sebuah penelitian, orang yang berhenti merokok mengalami peningkatan kolesterol “baik” sebesar 5 persen dalam satu tahun. Namun jika Anda hampir merokok, berhati-hatilah: perokok pasif setiap hari juga dapat meningkatkan kolesterol jahat. tertawa tertawa
Steinbaum mengatakan tertawa itu seperti obat: Ini meningkatkan HDL. Cara mudah untuk lebih banyak tertawa bisa dilakukan dengan menonton video binatang konyol di Internet, membaca serial komik biasa, atau menonton film lucu.