bachkim24h.com, Jakarta Tidur yang berkualitas merupakan kebutuhan setiap orang karena berperan penting dalam hidup sehat. Namun bagi sebagian orang, mendapatkan tidur malam yang nyenyak bukanlah hal yang mudah.
Kualitas tidur tidak selalu dapat Anda kendalikan, namun faktor-faktor seperti struktur hari Anda dan berapa banyak istirahat yang Anda dapatkan di malam hari dapat meningkatkan peluang Anda untuk mendapatkan tidur yang lebih baik dan lebih lama.
Pilihan makanan juga dapat mempengaruhi kualitas tidur. Makanan dan minuman tertentu mengandung melatonin dan triptofan, nutrisi yang meningkatkan ketenangan dan membantu tubuh Anda tidur lebih nyenyak.
Seperti dilansir Majalah Kesehatan pada Senin 20 Mei 2024, berikut beberapa makanan tidur yang baik yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda: 1. Ayam Kalkun
Kalkun mengandung triptofan yang diketahui membuat Anda mengantuk setelah makan malam.
Triptofan merupakan asam amino yang banyak ditemukan pada makanan kaya protein yang memicu produksi serotonin dan melatonin di otak. Serotonin adalah bahan kimia otak yang terlibat dalam mengatur suasana hati, memori, dan tidur.
Melatonin adalah salah satu hormon utama yang mengatur siklus tidur-bangun, yang juga dikenal sebagai ritme sirkadian.
Makanan lain yang kaya triptofan termasuk putih telur, susu ayam, keju, ikan, kacang-kacangan, kacang tanah, dan biji-bijian.
Triptofan lebih mudah masuk ke otak, sehingga mengonsumsinya dengan karbohidrat berkualitas dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Buah kiwi secara alami kaya akan serotonin, zat kimia otak yang sama yang disebutkan di atas, yang merangsang produksi melatonin di otak.
Sebuah penelitian kecil terhadap orang dewasa yang mengalami masalah tidur menemukan bahwa makan dua buah kiwi satu jam sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.
Perlu dicatat bahwa penelitian ini bersifat kecil, berjangka pendek, dan didukung oleh Zespri, produsen kiwi terbesar di dunia. Penelitian tersebut juga tidak menyertakan kelompok kontrol (kelompok yang tidak mengonsumsi kiwi).
Selain potensi manfaat tidur, kiwi menyediakan nutrisi yang meningkatkan kekebalan tubuh seperti serat makanan dan vitamin C. Studi lain yang didukung oleh Zespri menemukan bahwa makan dua buah kiwi sehari juga dapat membantu mengatasi sembelit.
Jus ceri terkenal karena khasiatnya yang dapat merangsang tidur. Ceri asam, juga disebut ceri Montmorency, secara alami kaya akan melatonin dan mengandung sedikit triptofan.
Pilih jus ceri asam tanpa pemanis untuk menghindari tambahan gula. Minum minuman manis sebelum tidur lebih cenderung membuat Anda merasa waspada dibandingkan lelah, sehingga bisa memengaruhi kualitas tidur Anda.
Ceri asam segar mungkin sulit ditemukan di supermarket terdekat, jadi Anda mungkin ingin mencoba makan ceri utuh sebagai camilan sebelum tidur. Selain itu, sebagian besar penelitian tentang efek ceri pada tidur menggunakan jus ceri asam.
Jika Anda sedang mengonsumsi obat, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum minum jus ceri atau mengonsumsi suplemen apa pun yang mengandung ceri. Melatonin alami dalam buah ini dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu.
Mengonsumsi lemak baik, seperti lemak tak jenuh omega-3 yang terdapat pada ikan berlemak seperti salmon, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Sebuah penelitian terhadap 495 wanita berusia 20 hingga 76 tahun menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh memiliki kualitas tidur yang lebih buruk.
Namun, studi observasional tidak dapat membuktikan sebab dan akibat langsung. Oleh karena itu, peneliti tidak dapat memastikan apakah mengonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh secara langsung meningkatkan kualitas tidur.
Namun, tampaknya ada hubungan positif antara pola makan Mediterania dan kualitas tidur.
Usahakan makan ikan berlemak sehat 2-3 kali seminggu. Salmon, sarden, dan makarel Atlantik atau Pasifik kaya akan lemak omega-3 anti-inflamasi dan vitamin D, dua nutrisi yang dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.
Salad yang lezat mungkin tidak langsung membuat Anda tertidur, tetapi secara tidak langsung dapat memengaruhi tidur Anda.
Itu karena kesehatan mikrobioma usus Anda, yang mengacu pada triliunan bakteri di saluran pencernaan Anda, dikalikan dengan kualitas tidur Anda.
Keberagaman bakteri baik di usus seringkali dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik. Mengonsumsi lebih banyak serat adalah salah satu cara terbaik untuk membantu bakteri baik berkembang di usus Anda.
Cobalah untuk memasukkan berbagai makanan nabati ke dalam pola makan Anda untuk memastikan Anda juga mendapatkan beragam nutrisi.
Sumber serat bergizi meliputi: Buah-buahan: raspberry, blackberry, pir, apel, alpukat. Sayuran: Artichoke, brokoli, ubi jalar, sayuran hijau. Kacang-kacangan: almond, kacang pinus, pistachio, chestnut. Biji-bijian: Biji chia, biji rami bubuk, biji bunga matahari. Biji-bijian utuh: oat, beras merah, quinoa.