bachkim24h.com, JAKARTA – Push-up merupakan salah satu gerakan utama yang membantu memperkuat dan mengencangkan otot-otot tubuh bagian atas, termasuk dada, bahu, dan trisep. Push-up menawarkan banyak manfaat lebih dari sekedar membangun kekuatan otot.
Manfaat tersebut, dilansir Kamis (25/4/2024) di laman Eat This, Not That, antara lain meningkatkan kekuatan inti dan kebugaran kardiovaskular. Push-up dapat dilakukan hampir di mana saja tanpa memerlukan peralatan apa pun, menjadikannya pilihan tepat bagi kebanyakan orang yang ingin meningkatkan kebugaran.
Jadi seberapa sering kita harus melakukan push-up? Cobalah memasukkan push-up ke dalam rutinitas Anda tiga kali seminggu, kata pelatih pribadi bersertifikat Mike Masi di Garage Gym Reviews.
“Teknik ini memungkinkan otot untuk pulih dan berkembang di antara sesi. Jika Anda melakukan ini lebih sering, cobalah untuk mengurangi volume setiap sesi atau cobalah untuk tidak terlalu mendekati kegagalan di setiap set,” kata Masi.
Selain itu, Masi memberikan tips untuk menetapkan tujuan push-up yang realistis. Pertama, nilai tingkat kebugaran Anda.
Tentukan berapa banyak push-up berturut-turut yang dapat Anda lakukan dengan bentuk yang benar. Ini akan menjadi titik awal yang baik dan cara yang baik untuk mengukur kemajuan Anda.
Kedua, tentukan hasil yang Anda inginkan. Tujuan Anda, apakah Anda ingin membangun kekuatan, ukuran atau daya tahan, akan menentukan sifat dari rutinitas push-up Anda.
Ketiga, ciptakan tujuan tambahan. Jika Anda dapat melakukan 10 push-up sekarang, cobalah melakukan lebih banyak seiring dengan meningkatnya kekuatan Anda.
Keempat, gunakan pendekatan yang seimbang. Untuk mendapatkan hasil terbaik dan mencegah cedera, pastikan rencana latihan Anda mencakup istirahat yang cukup dan nutrisi yang baik. Jumlah push-up yang optimal bervariasi tergantung pada berbagai faktor, seperti tingkat kebugaran, tujuan, dan rutinitas olahraga Anda. Namun Masi memiliki strategi berharga untuk meningkatkan pengulangan push-up.
“Jika Anda mencoba melakukan push-up pertama, Anda perlu banyak meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas,” kata Masi.
“Hal ini dapat dicapai dengan meningkatkan intensitas latihan dengan menggunakan permukaan tangan di atas tanah. “Setelah Anda bisa melakukan 10 repetisi berturut-turut tanpa kehilangan bentuk, Anda bisa mulai mengurangi permukaannya,” katanya.
Masi mengatakan Anda perlu meningkatkan atau menurunkan skala latihan Anda untuk mendapatkan motivasi yang tepat. Misalnya, jika Anda bisa melakukan lima push-up, Anda mungkin ingin memperbesar permukaannya. Jika Anda dapat melakukan 50 repetisi, Anda mungkin ingin menambahkan pita ke punggung Anda untuk memberikan perlindungan eksternal.
Pada akhirnya, tujuan Anda adalah mendekati kegagalan pada setiap set dan beristirahat selama beberapa menit sebelum mencoba lagi. Ulangi tiga hingga lima kali.
Masi juga menawarkan tip untuk melacak kemajuan Anda sepanjang perjalanan push-up Anda. Jadi buatlah jurnal latihan, dengarkan tubuh Anda, tambahkan variasi push-up, dan dapatkan masukan profesional.