bachkim24h.com, Jakarta – Jika kadar kolesterol Anda tidak normal, olahraga teratur mungkin bisa menjadi kunci untuk memperbaikinya. Olahraga membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar trigliserida berbahaya.
Menurut Dr. Menurut Robert H. Eckel, profesor emeritus di Fakultas Kedokteran Universitas Colorado, jenis olahraga yang tepat dapat melindungi jantung dengan meningkatkan HDL dan menurunkan LDL (kolesterol jahat).
“Dengan membakar lemak dan membentuk otot, Anda dapat meningkatkan jumlah kolesterol Anda,” kata Eckel.
Penelitian menunjukkan bahwa ada hubungan kuat antara olahraga dan kadar kolesterol sehat. Sebuah penelitian menemukan bahwa untuk setiap kilogram berat badan yang hilang, kadar LDL bisa turun sekitar 0,8 miligram per desiliter.
Laporan dari Everyday Health pada Senin 15 Juli 2024 Olah raga aerobik ringan secara teratur dapat membantu menurunkan kolesterol jahat.
Jenis olahraga ini meningkatkan detak jantung Anda dan membuat perbedaan besar pada kadar kolesterol.
Sebuah meta-analisis dari 11 penelitian menemukan bahwa orang yang rutin berolahraga dengan intensitas rendah atau sedang memiliki kadar kolesterol LDL yang lebih rendah.
Hasil ini sudah terlihat dalam 8 hingga 24 minggu setelah memulai latihan.
Untuk meningkatkan kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko serangan jantung dan stroke, American Heart Association (AHA) merekomendasikan setidaknya 150 menit olahraga sedang atau 75 menit olahraga berat per minggu.
Jika Anda baru memulai, ada baiknya memulai secara perlahan, seperti olahraga intensitas sedang selama 15 menit sehari, lalu ditingkatkan secara bertahap.
Olahraga ringan seperti jalan kaki, bersepeda, atau berenang bisa menjadi awal yang baik.
Contoh olahraga intensitas sedang hingga berat berikut ini dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.
Latihan intensitas sedang: jalan cepat (3 mil per jam atau lebih cepat) bersepeda (10 mil per jam atau lebih lambat) bermain tenis (berpasangan) berkebun santai atau dansa ballroom aerobik air
Latihan intensitas tinggi: Jalan cepat, joging, atau lari Berenang Bermain tenis (tunggal) Aerobik Bersepeda (lebih dari 10 mil per jam) Panjat tebing Lompat tali Aerobik menari
Ada juga banyak kelas olahraga yang dipimpin instruktur yang dapat Anda lakukan dari rumah secara gratis.
Jika Anda baru pertama kali berolahraga atau baru kembali setelah istirahat panjang, Klinik Cleveland menyarankan untuk mengurangi aktivitas secara bertahap dan meningkatkannya secara bertahap.
Apapun program kebugaran yang Anda pilih, cara termudah untuk mengetahui apakah Anda berolahraga cukup keras untuk mendapatkan manfaatnya adalah dengan memantau detak jantung Anda, menurut AHA.
Ada beberapa cara untuk mengukur detak jantung, termasuk beberapa jam tangan pintar, gelang kebugaran, atau aplikasi ponsel pintar.
Atau Anda dapat mengikuti metode kuno untuk memantau denyut nadi Anda dengan meletakkan dua jari pada arteri Anda dan menghitung denyut nadi Anda selama 30 detik.
Kalikan angka ini dengan dua untuk menentukan jumlah detak per menit. Menurut AHA, Anda harus menargetkan kisaran yang lebih rendah, 50 persen dari jumlah maksimum, ketika Anda baru memulai rutinitas olahraga.
Latihan ketahanan atau latihan kekuatan adalah latihan yang menggunakan peralatan seperti mesin, beban bebas, pita, atau beban tubuh Anda sendiri untuk membentuk otot.
AHA merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu untuk menjaga kesehatan jantung.
“Lakukan lebih banyak repetisi daripada beban yang lebih berat karena itu lebih bermanfaat untuk menurunkan kolesterol,” kata Lee Jordan, pelatih kesehatan bersertifikat dan spesialis perubahan perilaku di American Council on Latihan di Jacksonville Beach, Florida.
Meski Anda sudah mengetahui cara berolahraga yang benar, jangan langsung memulai dengan beban berat. “Jika Anda jarang berolahraga atau berisiko terkena penyakit jantung, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum mulai berolahraga,” ujar Eckel.