bachkim24h.com, Jakarta – Rasa lapar yang berlebihan dan berkepanjangan bisa disebabkan oleh beberapa faktor, antara lain kurangnya protein, serat, dan lemak pada makanan. Selain itu, kurang tidur atau stres juga bisa memengaruhi nafsu makan Anda.
Ahli diet Julia Zumpano RD LD menjelaskan mengapa Anda mungkin merasa lapar sepanjang waktu dan bagaimana makanan tertentu dapat membantu Anda merasa lebih kenyang.
“Rasa lapar fisik biasanya disertai dengan perut keroncongan, penurunan energi, dan mungkin perasaan gelisah atau lelah,” kata Zumpano.
Namun ada juga yang disebut kelaparan emosional, yang tidak disertai tanda-tanda fisik. Zumpano menjelaskan, hal ini terjadi ketika Anda mendambakan makanan tertentu sebagai bentuk pelarian dari perasaan tertentu, bukan karena tubuh sebenarnya membutuhkan makanan tersebut.
“Jika Anda menyukai coklat atau keripik, itu bukan rasa lapar fisik. Anda biasanya mencari makanan yang tidak mengenyangkan untuk memuaskan rasa lapar emosional,” kata Zumpano. Apa yang menyebabkan rasa lapar terus-menerus?
Berikut enam penyebab rasa lapar terus-menerus seperti dilansir Cleveland Clinic pada Rabu 24 Juli 2024: 1. Kurang mendapat protein.
Selain karbohidrat dan lemak, protein merupakan salah satu dari tiga makronutrien utama yang dibutuhkan tubuh untuk menyediakan energi. Ketiga makronutrien ini membantu menyehatkan tubuh dan menjaga perut kenyang lebih lama.
“Saat Anda mengonsumsi protein dan karbohidrat kompleks, kadar glukosa darah Anda akan melambat. Artinya, Anda akan mengalami peningkatan energi secara bertahap diikuti dengan penurunan bertahap, membuat Anda merasa lebih istirahat dan puas,” kata Zumpano.
Selain daging, Anda bisa menambahkan protein ke dalam pola makan Anda dengan sayuran, produk susu seperti yogurt, susu dan keju, telur, ikan, kacang-kacangan, tahu, dan biji-bijian.
Kurangnya jumlah tidur yang disarankan — yaitu tujuh hingga sembilan jam sehari — dapat menyebabkan penambahan berat badan. Tidur berperan penting dalam mengatur ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan.
Saat Anda kurang tidur, kadar ghrelin meningkat sehingga membuat Anda merasa lapar padahal tubuh sebenarnya membutuhkan tidur. “Tidur sangat penting untuk pemulihan dan regenerasi sistem tubuh,” kata Julia.
Jika Anda sulit tidur di malam hari, Julia menyarankan untuk mencoba tidur siang atau istirahat. “Jika Anda tidak bisa tidur di malam hari, tidur siang atau sekadar mengistirahatkan tubuh bisa membantu,” tambahnya.
Tidur yang cukup tidak hanya membantu pemulihan tubuh, tetapi juga membantu menyeimbangkan hormon yang mengontrol nafsu makan dan berat badan.
Hindari mengonsumsi karbohidrat olahan seperti tepung putih, nasi putih, permen, dan makanan panggang yang mengandung karbohidrat olahan.
Makanan ini telah diproses, sehingga menghilangkan banyak nutrisi dan serat. Akibatnya, terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat olahan tidak akan membuat Anda merasa kenyang dalam waktu lama.
Karbohidrat olahan dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat, dan ketika kadar tersebut turun, rasa lapar kembali muncul.
“Kita cenderung mendambakan karbohidrat dan gula karena setiap kali kita memakannya, tingkat energi kita meningkat dengan cepat. Namun, saat kita lelah, kita sering kali menggunakan makanan untuk menghasilkan energi alih-alih memanfaatkan sumber energi alami tubuh kita,” kata Julia. .
Dengan menghindari karbohidrat olahan dan memilih makanan kaya serat dan nutrisi, Anda dapat menjaga gula darah tetap stabil dan merasa kenyang lebih lama.
Menambahkan makanan tinggi asam lemak omega-3, seperti salmon, tuna, sarden, kenari, atau biji rami, dapat membantu mengontrol nafsu makan. Lemak sehat ini penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi dan mengurangi keinginan akan karbohidrat dan makanan manis.
Jika pola makan Anda kekurangan lemak sehat, Anda mungkin lebih cenderung mendambakan makanan tinggi karbohidrat dan gula.
Oleh karena itu, untuk merasa kenyang dan kenyang, penting untuk memperhatikan keseimbangan antara ketiga makronutrien — karbohidrat, protein, dan lemak.
“Ketiga makronutrien tersebut dirancang agar kita membutuhkan semuanya. Cukup menambah sedikit asupan lemak sehat, Anda akan bisa merasa kenyang,” kata Julia.
Selain itu, serat juga sangat penting. Makanan kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, lentil, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dapat membantu melepaskan hormon yang menekan nafsu makan.
“Serat melebarkan perut dan meningkatkan rasa kenyang lebih awal,” tambah Julia.
Dengan memasukkan makanan tinggi serat dan lemak sehat ke dalam menu harian Anda, Anda dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Banyak orang yang sering merasa lapar padahal sebenarnya tubuh hanya merasakan haus. Namun, meminum minuman berkafein atau bergula, seperti kopi karamel ukuran besar dengan krim kocok, dapat memperburuk dehidrasi.
Di sisi lain, minum air putih secara rutin sepanjang hari dapat menjaga tubuh tetap terhidrasi dan berpotensi mengurangi rasa lapar.
“Seringkali Anda merasa haus dan disalahartikan sebagai lapar. Oleh karena itu, disarankan untuk minum air putih minimal 2 liter sehari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi,” kata Julia.
Dengan mencukupi kebutuhan cairan tubuh, Anda tidak hanya mencegah dehidrasi, namun juga bisa lebih mengontrol rasa lapar.
Banyak orang memandang makanan sebagai cara untuk mengatasi stres, seperti makan kue saat dihadapkan pada tenggat waktu, dibandingkan mengatasi sumber stresnya.
“Temukan cara menghilangkan stres tanpa melibatkan makanan,” kata Julia.
Cobalah aktivitas yang Anda sukai. Jika Anda merasa stres di tengah hari, luangkan waktu lima menit untuk meninggalkan meja kerja dan keluar untuk mencari udara segar.
Julia juga merekomendasikan teknik pernapasan dalam atau pernapasan kotak sebagai cara alami untuk menenangkan diri. Aktivitas seperti mandi air panas, mengecat kuku, membaca atau merajut juga dapat membantu menghilangkan stres.
“Penting untuk tidak mengabaikan emosi Anda, tetapi Anda perlu menemukan cara untuk mengatasi stres yang tidak melibatkan makanan,” kata Julia.
Dengan menemukan metode alternatif untuk mengelola stres, Anda dapat menghindari kebiasaan makan emosional dan lebih menjaga keseimbangan tubuh dan pikiran Anda.