bachkim24h.com, Jakarta. Pasien yang menderita penyakit arteri koroner, penyakit arteri perifer atau penyakit karotis adalah manfaat kolesterol, seperti statin, tidak terbantahkan. Namun, bagaimana kita secara alami dapat mengurangi kolesterol? Ada banyak cara untuk mengurangi kolesterol secara alami.
“Saya sering memberi tahu pasien yang saya rawat, bahwa diet itu tanpa atau tanpa menggunakan statin,” Dr. Ohio, Kardiolog dan Program Asosiasi Kardiolog dan Program Asosiasi dan Program Asosiasi mengatakan. M. Wesley Milks.
Menggunakan diet untuk membantu mengendalikan hiperlipidemia “dimulai dengan apa yang Anda makan dengan membaca label makanan,” kata Dr. Brian Lima, Dallas Healthcare Direktur Bedah Kardiorex, gagal jantung dan dokter transplantasi, yang juga berfungsi sebagai direktur bedah transplantasi jantung dan dukungan sirkulasi mekanik di bidang perawatan kesehatan medis.
Pastikan untuk memeriksa berapa banyak kolesterol yang ditunjukkan pada label dan berapa banyak kadar lemak jenuh dan trans -fat yang dapat mempengaruhi kesehatan jantung. Ini terdiri dari berita Amerika, di sini dijelaskan bagaimana mengurangi kolesterol melalui makanan dan diet. 1. Ubah lemak yang tidak sehat dengan lemak sehat
Ganti lemak yang tidak sehat dan lemak jenuh dengan lemak sehat, yang merupakan lemak mononosotik dan tak jenuh, terutama makanan vegetatif seperti minyak salmon, kacang -kacangan, biji -bijian, alpukat dan ikan berlemak ditemukan dalam makanan sayuran.
Lemak trans tidak boleh menjadi bagian dari diet Anda. Jenis lemak ini mengurangi kolesterol yang baik (HDL) dan meningkatkan kolesterol buruk (LDL). Lemak trans sering ditemukan dalam makanan cepat saji dan makanan instan seperti kue, kerupuk, mentega sayuran, makanan goreng, krim kopi dan makanan olahan lainnya.
Banyak produsen makanan telah menghilangkan trans -boat dari produk mereka, tetapi waspadalah terhadap trans -fat. Jika label berisi istilah “minyak terhidrogenasi sebagian”, maka itu adalah tanda bahwa produk mengandung lemak trans.
Selain menghindari trans -fat, batasi asupan lemak jenuh. Soto lemak adalah “tipe lemak, biasanya suhu kamar seperti daging, mentega, minyak kelapa, minyak kelapa sawit dan produk susu lemak penuh, bersama dengan berbagai makanan, makanan ringan dan makanan penutup,” Milks menjelaskan. ,
Idealnya, Anda harus mengonsumsi 25 hingga 35 gram serat sehari. Serat mengikat dengan kolesterol dan menghilangkannya dari tubuh Anda. Anda dapat meningkatkan konsumsi serat dengan mengonsumsi lebih banyak biji -bijian, kacang -kacangan (seperti kacang dan lentil), sayuran dan buah -buahan.
Ada dua jenis serat: serat larut lebih berguna untuk kolesterol dan serat yang tidak larut lebih baik untuk kesehatan usus Anda. Anda harus mencampur keduanya dengan baik.
Beberapa sumber pengurangan kolesterol terbaik adalah kacang -kacangan, lentil, apel, blueberry, biji rami dan oatmeal. Namun, menambahkan terlalu banyak serat dapat menyebabkan masalah lambung dengan sangat cepat (misalnya: sembelit atau diare). Tingkatkan asupan serat dan minum banyak air dengan lembut untuk menjaga kesehatan usus. 3. Tambahkan biji rami ke dalam diet Anda
Rami adalah serat yang larut: manfaat ganja telah diketahui sejak orang munafik. Linen dapat mengurangi jumlah trigliserida. Rami juga mengandung asam lemak nabati omega -3 yang disebut asam alfa -inolenat.
Rami adalah sumber protein dan kalium berkualitas baik yang baik dan termasuk lignon yang merupakan fitoestrogen dan antioksidan. Eat Cool – Jangan ambil tablet atau minyak karena versi ini tidak memiliki serat, lignon, dan protein.
Saat menggunakan Flaxcids, pastikan untuk menggiling biji untuk mendapatkan manfaat terbaik. Selain itu, simpan rami di lemari es sesegera mungkin. Biji “Rami” utuh dapat disimpan pada suhu kamar selama setahun, tetapi setelah tanah, biji rami akan rusak – jadi sedikit menggiling.
Makan 2 hingga 3 sendok makan biji rami setiap hari. Cobalah mencampurnya dengan makanan, seperti biji -bijian, yogurt, dan salad.
“Kolesterol mungkin lebih sedikit, menambahkan komplemen seperti sterol tanaman,” kata Mils.
Sterol tanaman adalah senyawa alami dengan struktur kolesterol yang serupa. Zat -zat kecil ini secara alami ditemukan dalam biji, buah -buahan, sayuran, kacang -kacangan, kacang -kacangan dan biji -bijian. Ketika zat ini melewati bagian usus, bahan ini bersaing dengan partikel LDL yang mencegah arteri dan mencegahnya menyerap aliran darah.
Karena sifatnya, yang dapat mengurangi kolesterol, sterol sekarang ditambahkan ke banyak produk. Opsi sterol -venicade termasuk margarin, jus jeruk, biji -bijian, yogurt dan pita granola. Semuanya ada di toko kelontong. 5. Seiring dengan meningkatnya protein sehat -mengurangi protein yang tidak sehat
“Untuk protein, ikan non -fred adalah sumber protein berkualitas tinggi yang dapat Anda temukan,” kata Milks. “Secara khusus, pada ikan seperti salmon dan tuna, kualitas omega -3 mengandung lemak tak jenuh khusus yang disebut asam lemak tak jenuh, memberikan manfaat tambahan untuk lipid dan metabolisme. Ikan putih tetap menjadi sumber protein yang baik, tetapi Anda tidak akan mendapatkan manfaat tambahan. Asam lemak omega -3.
Perbedaan utama adalah tidak adanya lemak jenuh ketika memilih ikan atau protein nabati, bukan daging lainnya. Tubuh mengubah lemak jenuh menjadi kolesterol yang buruk. Jika Anda makan daging, cari daging tanpa lemak sebelum dimasak dan potong lemaknya. Pilih ayam atau ikan, bukan daging merah atau babi. “Ini membantu mengurangi asupan lemak jenuh Anda,” kata Milks.
Memasak dengan minyak nabati, bukan mentega juga menghilangkan lemak jenuh, dan beberapa minyak nabati juga dapat menawarkan asam omega -3. Minyak zaitun biasanya mengandung lemak tak jenuh, yang lebih disukai oleh lemak padat pada suhu kamar, seperti pemendekan. Susu mengatakan bahwa minyak biji anggur yang lebih baik, minyak kenari dan minyak bunga matahari adalah pilihan yang bagus karena asam lemak tak jenuh ganda tinggi. 7. Pacu Anda
Latihan jantung dapat membantu mempertahankan bobot rendah dan kadar HDL tinggi. Lakukan setidaknya 20 hingga 30 menit latihan aerobik sedang setiap hari. Contohnya adalah berjalan cepat atau jogging ringan, berenang atau bersepeda. Pada skala 1 hingga 10, Anda harus merasa ingin berolahraga sekitar 4 hingga 6.
Rekomendasi American Heart Association mencakup latihan intensitas menengah 150 -menit per minggu. 8. Berhenti merokok
Merokok tidak hanya dapat mempengaruhi paru -paru Anda, tetapi juga mengurangi kadar kolesterol HDL dalam tubuh Anda. Untungnya, tidak pernah terlambat untuk berhenti. Jika Anda merokok, Anda harus berhenti sesegera mungkin. Cobalah tambalan nikotin dan karet untuk membantu menekan keinginan merokok Anda.
“Merokok dapat mengurangi kolesterol atau HDL yang baik dan sangat berbahaya bagi kesehatan jantung Anda,” kata Lima.
Menurut studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, sebagian kecil almond (sekitar delapan biji) cukup untuk dimakan setiap hari untuk meningkatkan tingkat HDL setelah 12 minggu. Para peneliti percaya bahwa nutrisi almond membantu tubuh membatasi kadar kolesterol yang diserap oleh tubuh dengan meningkatkan jumlah yang dilepaskan oleh tubuh. 10. Mengurangi konsumsi alkohol
Risiko penyakit jantung (belum lagi kondisi lain) dalam konsumsi alkohol yang tinggi dapat meningkat. Institut Nasional Institut Kesehatan merekomendasikan agar Anda mengurangi atau mencegah konsumsi alkohol untuk mengurangi kadar lipid Anda dalam darah Anda.
Jika Anda minum alkohol, kendalikan diri Anda dengan membatasi diri untuk minum sehari, jika Anda seorang wanita dan dua minuman sehari jika Anda seorang pria. Minuman sama dengan 12 ons bir biasa, 5 ons anggur atau minuman beralkohol suling 1,5 ons.
Gula tambahan dapat dengan cepat meningkatkan trigliserida, jadi Anda harus membatasi jumlah yang Anda gunakan, kata susu. Makanan Tinggi dalam Gula
Produk hewani sering mengandung kolesterol, sehingga beberapa makanan ini harus memilih makanan sayur untuk menghilangkan kolesterol. Data telah konsisten selama bertahun -tahun, Bhatt mengatakan bahwa diet sayuran rendah lemak baik untuk kesehatan jantung dan dapat membantu mengurangi kolesterol dan trigliserida.